イントロダクション
私も経験があります。やるべきことが山積みで、まるで溺れそうになりながら、どれも手をつけられない、そんな状態。先延ばし癖は多くの人にとって深刻な悩みですが、我慢する必要はありません。これからご紹介するシンプルな戦略を使えば、誰でも先延ばし癖を克服し、より少ない時間でより多くのことを成し遂げられるようになります。環境を変える
- 環境を変えてみましょう。
分解する
プロジェクトの開始に苦労している場合は、それをより小さな部分に分解する方法があります。- 大きなタスクを小さなタスクに分解する
- それらの小さなタスクをさらに細分化してサブタスクにする
- タスクを完了するために必要な手順が5つか6つになるまで、このプロセスを繰り返してください。
やることリストを書く
先延ばし癖を克服する鍵は、整理整頓することです。タスクリストがあれば、仕事の優先順位付け、より小さなタスクへの分解、そしてその日の目標設定がずっと簡単になります。以下に、役立つ手順をいくつかご紹介します。- やるべきことを紙や電子ファイルに書き留めましょう。家の掃除からレポート作成、夕食の準備まで、何でも構いません。大切なのは、やるべきことをすべてリストアップして、うっかり忘れないようにすることです。可能であれば、大きなプロジェクトを小さなプロジェクトに分割してみましょう。そうすれば、個々の項目を見たときに、それほど負担に感じなくなるでしょう（例えば、「小説を完成させる」という長いタスクをリストに書くのではなく、「テーマを調べる」「最初の章を書く」など、構成要素をすべて書き出すと、圧倒されるかもしれません）。
タスクを完了したら自分にご褒美をあげよう
タスクを完了したら、目標達成や健康増進に役立つご褒美を自分に与えましょう。例えば：- ジムでトレーニングを終えたら、ご褒美に友達と夕食に出かけたり、新しいトレーニングウェアを買ったりしましょう。
- エネルギーレベルと睡眠の質を向上させるために、砂糖とカフェインの摂取量を減らそうと努力してきたなら、ご褒美として眼科検診を受けたり、マッサージを受けたり（あるいは両方！）してみてはいかがでしょうか。
職場や家庭を整理整頓しよう
先延ばし癖を克服するには、整理整頓が必要です。そのためには、カレンダーとToDoリストを使って一日の計画を立てましょう。作業スペースが散らかっていたり整理整頓されていないと、必要なものがすぐに見つからないため、作業が進まなくなります。プランナーにはさまざまな種類があり、紙のものを好む人もいれば、電子版（スマートフォンのアプリなど）を選ぶ人もいます。どのタイプが自分に最も合うかは、スケジュールの柔軟性や整理方法、そして普段どれくらいの頻度で使用するかによって決まります。締め切りが非常に厳しい人は、より厳格なものを好むかもしれませんが、それほどプレッシャーを感じていない人は、自分自身や上司、同僚など関係者が設定した合理的な制限内で、より自由にスケジュールを組むことを好むかもしれません。なぜ先延ばしにしてしまうのかを理解しましょう。
先延ばし癖を克服するための第一歩は、そもそもなぜ先延ばしにしてしまうのかを理解することです。物事を先延ばしにする傾向を引き起こす特定の状況や環境はありますか？たとえ小さくて対処可能なことであっても、なぜその課題に取り組むのが大変だと感じてしまうのでしょうか？これらの質問に心当たりがあるなら、数日間日記をつけて、先延ばしにする動機について考えを書き留めてみてください。自分の行動や思考プロセスをより深く理解できれば、将来、仕事や学業における進歩や成功を妨げる可能性のある状況で、それらを克服できる可能性が高まります。これらの戦略を用いれば、先延ばし癖を克服できます。
先延ばし癖を克服するのに役立つ戦略をいくつかご紹介します。- やるべきことリストを作成する。
- タスクをより小さなタスクに分解しましょう。そうすることで、タスクがそれほど大変に感じられなくなり、小さな部分に分解されている分、作業に取り掛かりやすくなります。
- 必要であれば環境を変えてみましょう。例えば、周囲に気が散るものが少ない静かな場所へ移動したり、スマートフォンのSNS通知をオフにしたり（通知が邪魔になる場合）してみましょう。こうすることで、いざ作業に取り掛かる時、先延ばしにすることなく、すぐに作業に取り掛かることができます。
